Enjoy it's from Europe – die VIER von HIER!

Eiweiß ist für unseren Körper ein unverzichtbarer Stoff. Der menschliche Organismus benötigt Eiweiß zum Knochen- und Muskelaufbau und deren Funktionsfähigkeit, als Transportmittel für Sauerstoff und Fette und als Transmitter für die Eisenaufnahme. Eiweiß hilft uns defekte Körperzellen zu reparieren, stärkt unsere Immunabwehr. Das sind nur einige Gründe, warum man seiner Eiweißzufuhr ein wenig Aufmerksamkeit schenken sollte. (Was nicht heißen soll, es mit irgendwelchen Proteinprodukten zu übertreiben.)

Die goldene Ernährungsregel sagt, dass ein gesunder Erwachsener ca. ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Für ältere Menschen, Schwangere und Leistungssportler dürfen es sogar 1,5 Gramm sein.

Es wird viel diskutiert über die Vorteile bzw. Nachteile von tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Lasst uns einfach mal bei den pflanzlichen Eiweißen bleiben. Ihre Vorteile liegen nämlich nicht nur alleine in ihrem unseren Organismus unterstützenden Ernährungbonus.

Erbse (Körnererbse), Ackerbohne, Süßlupine und Sojabohne – neu entdecken!

Vier runde Dinger, Körperleguminosen: die Körnererbse, Ackerbohne, Süßlupine und Sojabohne möchte ich in der nächsten Zeit hier im Blog öfter in Rezepten verwenden. Sie sind echte Eiweißspender und bringen zusätzlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren in unsere Ernährung, im gekochten Zustand resistsente Stärke (von unseren Darmbakterien hoch geschätzt), lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Mineralstoffe als auch Vitamine. Diese kleinen Dinger sind Energiespender – aber obendrauf kleine Heilsbringer für unseren Ackerflächen.
Enoy it’s from Europe – dieses Mal: It’s from Germany! Die VIER von HIER ist ein seitens der EU gefördertes Projekt, das über die o.g. köstlichen, runden Dinger informieren möchte.

So viele Produkte aus dem nachhaltigen Anbau und traditionellen Produktionsprozessen aus ganz Europa konnte ich euch in meinem Blog schon vorstellen. Nun ist endlich unsere schöne Heimat dran! Denn hier – auf unseren Ackerböden – bauen unsere Landwirte grandiose Produkte an, die nicht nur unsere Ernährung sehr gesund bereichern können. Körnerleguminosen sind auch in ihrem Anbau, zusammen mit ihren Kollegen, den Futterleguminosen (Klee und Luzerne) smarte Bodenaufbereiter – und, verbleiben die Reste der Pflanzen nach der Ernte auf dem Boden, ein nachhaltiger und obendrein günstiger Dünger für Folgekulturen.


Deutsche Schätze vom Acker

Ihre Vorteile im Anbau sind so hervorstechend, wie sie schon auf unseren Tellern gelten: Leguminosen fixieren im Pflanzenwachstum ihren benötigten Stickstoff selbst in ihrem Wurzelbereich – die benötigen keinen zusätzlichen Dünger. Dabei reichen ihre Wurzeln bis zu einem halben Meter tief. Den gewonnenen Stickstoff geben sie von selbst wieder an die Böden ab. Ihr Vorfruchtwert für nachfolgende Kulturen ist daher immens hoch. Sie erhalten, erhöhen sogar durch ihrem Anbau ganz nebenbei die Bodenfruchtbarkeit und beeinflussen die Bodenstruktur positiv. Ihre Ernte-/Wurzelrückstände funktionieren wie Dünger – also biologischer, kostenloser Dünger.
Sie wurzeln ausreichend tief, um Unterböden aufzubrechen und so besser wasserdurchgängig zu machen. Und zwar ohne, dass schweres Gerät in die Erstruktur eingreifen muss und die sensible Biodiversität der Böden schädigt. Das wiederum – logische Konsequenz – erhält die Lebensräume nicht nur für die Bestäuber. Treibhausgasemssionen (wie beim Tieranbau)? Pusteblume.

Last but not least: Was bei uns auf den Feldern angebaut wird, sorgt für die o.g. vielen Vorteile auf den Böden in unserer Landwirtschaft. Das spricht sich zunehmend um, so dass Körnerleguminosen spät im Jahr nochmals ausgebracht werden für eine ebensolche Ernte – alleine für die Bodenaufbereitung ein sinnvoller Prozess mit Ertrag. So lässt sich unser früherer Importbedarf aus anderen Ländern senken, heißt die Treibhausgasausschüttung wird obendrauf verringert – weil die Transportwege deutlich kürzer ausfallen. Womit auch der Appell gesetzt wäre: Achtet doch darauf, beim Einkauf von Erbsen, Lupinen, Acker- und Sojabohnen, ob sie aus Deutschland stammen. Regional kann so viel!


Wird gerne unterschlagen: Die mediterrane Diät heißt simpel oft Leguminosen auf den Speiseplan

Uns wird ständig von der Gesundheit und den langen Lebenserwartungen der Südeuropäer vorgeschwärmt. Und immer wird dabei die mediterrane Diät angepriesen, wobei gerne die gesunden Olivenöle, fantastischen Gemüse und Früchte und natürlich Fisch als deren relevanten Nahrungsquellen genannt werden.

Tatsächlich wird selten berücksichtigt, dass gerade in Südeuropa sehr oft, somit viele Hülsenfrüchte gegessen werden. Ein Grund, weil sie auf den oft schwer zu bearbeitenden Böden relativ einfach angebaut werden können und in den armen Regionen mit kargen Böhnen das Lebensmittel erster Wahl waren. In der süditalienischen Küche, nur ein Beispiel, regieren – übrigens noch vor der Pasta – Gerichte mit Fave. Bohnen unterschiedlichster Formen und Farben erhält man hier auf dem Markt an den Ständen. Sie werden sogar zur Pasta serviert, aber vor allem als Eintopfgerichte, als Püree. Als Salate und in den abgewandelten Formen als Humus.


Hülsenfrüchte – ein echtes Comeback!

Kaum nachvollziehbar, warum hierzulande diesen tollen Leguminosen in der Ernährung lange Zeit eher dem Tierfutter vorbehalten waren. Sie sind für uns Menschen eine vollwertige Nahrungsquelle. Und mal ehrlich, was sind uns in den letzten Jahren, aufgrund der weltweiten Zunahme der vegetarischen und veganen Ernährungsformen, für traumhaft gute Rezepte mit ihnen geschenkt worden?

Gerichte aus Erbsen, Linsen und Bohnen haben wirklich nichts mehr zu tun mit Omas Erbseneintopf oder Linsensuppe (nichts gegen die köstliche Linsensuppe meiner Oma Mau) aber die Entdeckung fremdländischer Küchen und deren Reichtum an Gewürzen, hat uns eine unglaubliche Vielfalt neuer Gerichte rund um die Körnerleguminosen geschenkt. Lasst sie uns viel öfter wieder auf unsere Tische bringen – sie werden in ihrer Vielfalt nie langweilig!

Auf der Homepage von Die VIER von HIER findet ihr zahlreiche und vor allem leckere Rezepte – zum sofortigen Loslegen! Auch ich möchte hier demnächst einige Rezepte posten, in denen die unterschiedlichen Körnerleguminosen die attraktiven Hauptdarsteller sind – und richtig gut schmecken!


Köstlicher Lupinensalat mit gebratenen Karotten, gepickelten Zwiebeln und Karottengrün-Pesto

Diesem Salat bin ich anlässlich der Einladung der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e.V. begegnet, die das Projekt „Die VIER von HIER” betreut. Alte Bekannte, dank derer ich schon leckere Begegnungen mit Raps und Rapsöl aus Deutschland hatte.
Wir haben uns endlich wieder mit einigen Foodbloggern und -journalisten im Dezember getroffen und mit UFOP-Koch Urs Hug, die von ihm entwickelten Rezepte gemeinsam gekocht. Wie immer eine große Freude – und ein großer Spaß neue, am Essen interessierte Menschen kennenzulernen und zusammen mit ihnen unser Menü zu zaubern.

Dieser Salat war in unserem Menü mein persönliches Highlight, frisch und geschmackvoll. Seine Zutatenliste ist sicherlich umfangreich – natürlich kann man die eine und andere Zutat auch weglassen bzw. ersetzen. Diesen Salat zuzubereiten, das ist wirklich nicht so aufwändig, wie es sich zuerst liest. Wirklich nicht! Viele Zutaten (Zwiebeln, Pesto, Karotten) sind gut einen Tag vorher zuzubereiten.


Zutaten und Zubereitung (für vier Personen)

Salat

400 g gekochte Lupinen
1 Apfel (z. B. Elstar) in kleine Würfel geschnitten (der Apfel ist es für mich in diesem Salat, also zwei Äpfel schaden nicht)
2 Frühlingszwiebeln in dünne Ringe geschnitten
1 Bund Ruccola von Stielen befreien
8 kleine Kopfsalatblätter (später zum Anrichten auf die Teller legen)
2 Zweige Minze klein zupfen
3 Zweige Thymian klein zupfen

Diese Zutaten bis auf die Salatblätter alle in einer Schüssel mischen. Die Salatblätter auf den Tellern anrichten. Den Ruccola würde ich auch erst kurz vor dem Anrichten unter den Salat heben.

Vinaigrette

1 TL Senf, mittelscharf
1 TL Erdbeermarmelade
Saft von einer halben Zitrone
1 EL Sherryessig
3 EL kaltgepresstes Rapsöl
Salz und Pfeffer

Alle Zutaten vermengen und zum Lupinensalat geben, vermischen und etwas ziehen lassen.


Gepickelte Zwiebeln

1 rote Zwiebeln in Scheiben
1 EL Senfsamen
2 EL Zucker
2 EL Apfelessig
6 EL Wasser

Bis auf die Zwiebeln alle Zutaten in einem Topf zum Kochen bringen, dann die Zwiebeln hinzugeben und kurz mit kochen. Etwas salzen, dann mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Gebratene Karotten

1 große Karotte
1 EL Rapsöl
etwas Misopulver/-paste

Karotte in der Mitte teilen und Streifen längs abhobeln. Eine Pfanne sehr heiß werden lassen und die Karotten mit etwas Rapsöl scharf anbraten. Mit dem Miso-Pulver (oder Paste) würzen und zur Seite stellen.


Pesto

1 Handvoll Karottengrün
1 kleine Knoblauchzehe
50 ml Rapsöl
Abrieb und Saft von 1/4 Zitrone
3 EL geriebener Parmesan
3 EL geschälte Hanfsamen (ohne Fett in der Pfanne rösten)

Karottengrün mit dem Knoblauch und dem Rapsöl pürieren, die restlichen Zutagen unterrühren und abschmecken mit Salz und Pfeffer.

Den Lupinensalat in die Salatblätter auf einem Teller anrichten und mit den gerösteten Möhren und gepickelten Zwiebeln ausgarnieren, das Pesto darum träufeln. Und mit etwas Brot servieren.